Oui, les plantes ont des protéines! Choisir des aliments protéinés sains

Les protéines alimentent notre corps, améliorent notre énergie, notre force et notre humeur et réduisent notre appétit. Que nous mangions de la viande ou non, tout le monde devrait inclure protéines d'origine végétale, qui sont les protéines les plus saines avec le moins de calories. Mais comment le faire? Voici des conseils pour choisir des protéines saines, en plus des plantes qui ont le plus de protéines.

Quand il s'agit de protéines et de santé, les plantes ont du punch!

Quand on pense aux protéines, on pense généralement à la viande. Les légumes sont littéralement mis à l'écart.

Cependant, les protéines sont mal comprises. La viande est une source rapide de protéines, mais elle n’est pas suffisante en elle-même et n’est pas la forme de protéine la plus saine.

Les humains ont besoin d'une gamme de sources de protéines pour un corps en bonne santé. Les bons aliments à base de plantes peuvent être d’excellentes sources de protéines et d’autres nutriments, souvent avec moins de calories plus les avantages supplémentaires pour la santé de fibre, les antioxydants, phytochimiques, vitamines, et minéraux.

Quelles sont les meilleures protéines végétales? Nous y arriverons…

À propos des protéines

Nous savons que nos muscles, nos os, notre peau, nos cheveux et nos ongles sont constitués de protéines. Mais saviez-vous que les milliers de molécules de protéines spécifiques que notre corps fabrique assument l'essentiel du travail de «structure, fonction et régulation des tissus et des organes de l'organisme»?

Jillian Pattison, chercheuse en génétique à l’Université de Stanford: «À tout moment, chacun de nos membres [100 trillion] cellules fabrique des dizaines de milliers de protéines, uniquement pour assurer ses fonctions quotidiennes de survie et de maintien. Toute cellule peut fabriquer n'importe quelle protéine, en fonction des instructions qu'elle reçoit d'un gène. ”

Acides aminés

Quand on parle de protéines, on parle vraiment de acides aminés, les 20 blocs de construction chimiques que notre corps utilise pour assembler les millions de protéines qui composent notre structure physique et remplissent quasiment toutes les fonctions de la vie.

Notre corps peut fabriquer 11 des 20 acides aminés, mais nous n’avons plus la capacité d’en fabriquer neuf. Nous avons besoin des 20, donc les neuf que nous ne pouvons pas fabriquer s’appellent «acides aminés essentiels”(EAA) puisque nous devons les obtenir de la nourriture. Les aliments d'origine animale et certains aliments d'origine végétale peuvent être qualifiés de protéines «complètes», car ils contiennent les neuf EAA en quantités et dans des proportions bien adaptées aux besoins de l'homme.

Choisir des sources de protéines saines

Découvrez trois façons simples d’ajouter à votre alimentation des sources de protéines plus saines.

1. Mangez plus de protéines à base de plantes

La première priorité est d'obtenir votre protéine de plantes lorsque cela est possible. Il existe une abondance d'aliments d'origine végétale (haricots, pois, noix, graines, grains entiers, etc.) et d'aliments d'origine animale riches en protéines. Certains produits végétaux, tels que le soja et le quinoa, sont des «protéines complètes», ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Certains acides aminés manquent à certains, il est donc important de suivre un régime alimentaire varié.

Contrairement aux animaux, les plantes fabriquent les 20 acides aminés, qu'elles utilisent pour fabriquer les protéines dont elles ont besoin pour se développer et se maintenir. Bien que de nombreux aliments végétaux soient inférieurs à l'idéal dans un ou plusieurs EAA, notre corps décompose toutes les protéines que nous consommons en acides aminés constitutifs, qui deviennent disponibles pour être combinées en de nouvelles protéines. Il n'est pas nécessaire de consommer une protéine «complète» à chaque repas. Le corps utilise plusieurs protéines dans plusieurs repas pour fournir les éléments de base nécessaires.

Photo: haricots rouges. Crédit: Zdenek Sasek Getty Images

2. manger un peu moins de viande rouge

La consommation régulière, même en petite quantité, de viande rouge est liée à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La consommation de poisson ou de volaille à la place de la viande rouge et de la viande transformée peut réduire le risque de plusieurs maladies et de décès prématuré.

Pouvez-vous manger un peu moins de viande rouge? Ou encore, remplacez la viande rouge par une viande plus saine, comme le poisson ou la volaille? Faire une nuit sans viande? Les œufs peuvent aussi être importants. Les viandes rouges à éviter véritablement sont les préparations (hot-dogs, saucisses, bacon).

De nouvelles recherches montrent qu’un régime alimentaire riche en protéines Moyen-Âge augmente votre risque de diabète et de cancer. Ce risque n’a été observé que chez ceux qui ont obtenu leurs protéines d’origine animale comme la viande, les œufs et le fromage; le lien disparaissait si la protéine provenait de plantes telles que les noix, les graines et les haricots.

Quelques changements dans vos achats d'épicerie peuvent faire une grande différence.

3. Consommez moins de protéines, ajoutez plus de variété

Vous n’avez peut-être pas besoin de tout ce que vous pensez.

L'apport quotidien en protéines recommandé par l'USDA pour une personne sédentaire moyenne est le poids en livres multiplié par 0,40 gramme. Voici votre calculateur de protéines. Mais comment ajuster cette recommandation de base pour un individu donné est un sujet de recherche brûlant, et les chercheurs n’ont pas encore atteint un véritable consensus.

Nancy Rodriguez, professeur de sciences de la nutrition à l'Université du Connecticut, affirme qu'il existe de plus en plus de preuves de la consommation accrue de protéines, «deux fois plus que la recommandation standard». Pour compenser la digestibilité légèrement inférieure et les profils EAA variés de diverses protéines végétales, elle déclare les végétariens peuvent avoir besoin encore plus

Pouvez-vous obtenir toutes les protéines des plantes?

Certains d’entre vous peuvent se demander s’il est sain de couper (ou d’éliminer) les protéines animales. Oui, si vous le souhaitez, vous pouvez satisfaire les besoins en protéines de votre corps avec des protéines à base de plantes.

Ce n’est pas compliqué: au moins 14% du total des calories de chaque plante sont des protéines. Si vous consommez 2000 calories par jour provenant de sources végétales, le nombre total de calories provenant de protéines est égal à 280. Divisez 280 calories par 4 (il y en a 4 par gramme de protéines) pour vous assurer que ce régime fournirait 70 grammes de protéines – plus que assez pour l'homme ou la femme en moyenne.

Cela dit, il est important de consommer des protéines à base de plantes provenant d’un large éventail de sources pour fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à la santé du corps. Les EAA insuffisants dans l’un peuvent être compensés par l’offre plus importante dans l’autre.

De même, les amateurs de viande doivent aussi équilibrer leur régime alimentaire avec beaucoup plus de légumes, fruits, graines, céréales complètes et noix pour une abondance de minéraux, de vitamines et des milliers de plantes phytochimiques fabriquées pour protéger et préserver leur santé. Des recherches accumulées indiquent que de nombreux composés végétaux pourraient également jouer un rôle important dans la protection de notre santé.

Quelques idées pour ajouter des protéines végétales

Comment ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation? En mangeant simplement plus de plantes. Quelles plantes sont les meilleures? Des haricots (27% de protéines), Lentilles (36%), pois chiches (33%), pois (30%), et chou frisé (22%) constituent la plus grande opportunité d’acquérir des micronutriments conditionnés avec des protéines.

1. Ajoutez des graines à votre liste d'épicerie.

Les aliments végétaux les plus denses en protéines sont les graines: Haricots secs / lentilles / pois, haricots en coquille, soja (tofu, edamame), pois frais, sarrasin, quinoa, graines de tournesol, lin, chia, graines de citrouille et véritables graines: avoine, millet, blé, sorgho, maïs seigle.

«Les graines sont riches en protéines, en glucides et en lipides», déclare Eve Emshwiller, professeure agrégée de botanique à l'Université du Wisconsin. «La plante mère fournit à son embryon tout ce dont elle a besoin jusqu'à ce qu'elle puisse envoyer une pousse et commencer à fabriquer sa propre nourriture par la photosynthèse. Les légumineuses telles que les pois et les haricots secs contiennent plus de protéines que les autres cultures de semences, car des bactéries spécialisées dans leurs nodules racinaires «fixent» l'azote [the raw material for manufacturing amino acids]," elle dit.

Les légumineuses sèches – haricots, lentilles, pois chiches, pois mange-tout – font correspondre les aliments d'origine animale à la densité en protéines de chaque portion cuite (15 à 20 grammes) [g]). Ils sont également riches en fibres, certaines vitamines du groupe B et de nombreux minéraux. Des solutions pratiques pour en ajouter d'autres incluent l'ajout de haricots / légumineuses aux salades, ragoûts et soupes.
Une tasse de tofu ferme, préparée comme bon vous semble, contient plus de 20 g de protéines (et répond à la moitié de vos besoins quotidiens en calcium).
Le maïs en épi? Un torch moyen offre 4,5 g de protéines.
Une once de graines de citrouille rôties et décortiquées, consommées en collation ou saupoudrées sur une salade ou un plat principal, ajoute environ 6 grammes de protéines à votre apport quotidien.
Vous pouvez augmenter la valeur protéique des pains, des crêpes et des biscuits en ajoutant 6,6 g / oz de farine de pois chiche, 5,1 g / oz de graines de lin moulues ou 3,5 g / oz de farine de sarrasin.

Soit dit en passant, le soja (tofu, edamame), le sarrasin, les graines de citrouille, le quinoa et le chia font partie des aliments végétaux qui contiennent toutes les CEA.

2. Optez pour de la verdure

Les protéines contiennent 51% de calories provenant des épinards, soit l'équivalent du poulet et du poisson. Le brocoli contient plus de protéines par calorie que le steak!

Par portion, les légumes verts à feuilles cuits contiennent plus de protéines que les légumes verts crus, car la cuisson réduit leur teneur en eau.

Les épinards sont les légumes à feuilles les plus riches en protéines; une tasse d'épinards cuits contient plus de 5 grammes de protéines complètes.
Les autres légumes verts cuits, les choux de Bruxelles, le brocoli et le broccolini contiennent de 3 à 4 g de protéines par tasse.

Ensuite, ajoutez des légumes riches en protéines comme les épinards, le chou frisé, le brocoli, le broccolini et les choux de Bruxelles à votre liste d'épicerie à chaque déjeuner et à votre dîner.

Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, commencez votre journée avec un smoothie à base de banane, chou frisé, épinards, myrtilles et lait d'amandes fraîches.

3. creuser sous terre

Une grosse pomme de terre (ordinaire, avec la peau) fournit plus de protéines – 7,5 g – qu'un oeuf entier.
Une tasse de patate douce cuite au four contient environ 4 g de protéines. Qui peut s'arrêter à une seule tasse?
Une tasse de betteraves cuites contient près de 3 g de protéines.

Apprendre encore plus

Vous pouvez connaître le contenu en protéines (ou en tout élément nutritif) de tout aliment en consultant la base de données sur la composition des aliments du Département de l’agriculture des États-Unis. La plupart des références sur la composition des aliments que vous trouvez dans les articles en ligne ou dans les publications imprimées proviennent de cette ressource gigantesque. Si vous en trouvez un qui semble hors ligne, vérifiez-le avec les données de l'USDA.

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