Peut-être avez-vous lu que la plupart des Américains obtiennent moins de la moitié des fibres dont ils ont besoin pour une santé optimale, et pensé: «Oh mon garçon, ils vont pousser plus de balles, de gruaux, de peaux, d'écorces, de graines, de choses filandreuses et crues sur moi . »Eh bien, peut-être, mais pas seulement.
Pour la plupart des gens, le mot «fibre» évoque des images de fil et de fil; il semble hors de propos comme terme pour décrire les composants de la nourriture. Les scientifiques de la nutrition appelaient cela du fourrage grossier («nettoie le côlon comme une brosse à récurer». Aïe!), Ou en vrac (car il rend les déchets digestifs plus doux, plus volumineux et plus faciles à éliminer).
Il est facile de considérer les grains entiers, le son, les noix, les salades crues et les peaux de pommes de terre comme du fourrage, mais de nombreux aliments riches en fibres ne sont pas du tout rugueux ou filandreux, mais épais et gélatineux, ou lisses et crémeux – pensez à la compote de pommes, flocons d'avoine, avocat, purée de citrouille.
Alors, qu'est-ce que les fibres alimentaires, de toute façon?
Dans l'alimentation, les fibres désignent toute molécule d'hydrate de carbone qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.
Les chercheurs ont identifié deux classes principales de fibres alimentaires dans l'alimentation: les solubles et les insolubles. (La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles, c'est pourquoi vous verrez souvent un aliment ou une classe d'aliments végétaux apparaître dans les deux listes.)
Fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour créer des gels qui peuvent être fermentés par des bactéries dans le gros intestin, servant de «prébiotiques», qui favorisent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots secs et les lentilles, l'orge, l'avoine (en particulier le son d'avoine) et la farine d'avoine, les avocats, les pommes et la compote de pommes, les poires, les carottes, les agrumes, les bleuets, les fraises, les pois, les pommes de terre. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion, permettant à l'intestin grêle d'absorber plus de nutriments.
Fibres insolubles ne se dissolvent pas, mais absorbent l'eau, ajoutant du volume aux déchets digestifs, contribuant ainsi à accélérer son passage hors du corps. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent les produits à 100% de blé entier, le son de blé, les artichauts, les mûres, les haricots secs et les lentilles cuits, les noix, le chou-fleur, les peaux de pommes, les pommes de terre, les haricots verts et les pois.
Une troisième catégorie, les amidons résistants, sont des molécules d'amidon qui ne sont pas digérées et qui agissent comme des fibres solubles dans l'intestin, fournissant une «nourriture» aux bactéries intestinales utiles, qui à leur tour réduisent l'inflammation et le risque de cancer du côlon, réduisent les pics de sucre, et vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Les amidons résistants sont abondants dans les haricots (en particulier les haricots blancs), les lentilles, les pommes de terre et le riz blanc. La cuisson des légumineuses et des pommes de terre puis leur refroidissement complet augmentent considérablement la teneur en amidon résistant. Le réchauffage ne l'abaissera pas à nouveau.
Pourquoi avons-nous besoin de fibres?
Des analyses de centaines d'études ont montré qu'une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladies cardiovasculaires, intestinales et respiratoires, de diabète et de certains cancers, abaisse le cholestérol, réduit l'absorption des graisses, aide à prévenir la prise de poids, améliore l'absorption des minéraux, diminue les pics dans la glycémie et améliore la réponse immunitaire.
5 façons simples de consommer des fibres dans votre alimentation
Les recherches actuelles suggèrent que les adultes devraient consommer au moins 25 à 30 grammes ou plus par jour de fibres alimentaires – pour la plupart des gens, mieux c'est.
Augmentez progressivement la teneur en fibres de vos repas et collations pour donner à votre système digestif le temps de s'adapter.
Les experts vous encouragent à obtenir votre fibre aliments entiers, plutôt que des suppléments de fibres. Les aliments entiers fournissent une grande diversité d'autres nutriments et phytonutriments favorables à la santé ainsi que les fibres.
Manger fruits et légumes entiers, à la fois crus et cuits, plutôt que des jus; manger autant que possible la peau des fruits et légumes.
Buvez beaucoup d'eau (ou en obtenir dans les soupes, les ragoûts et les fruits) lorsque vous augmentez votre apport en fibres; les fibres insolubles doivent l'absorber pour faire leur travail.
Commencez par apprendre la teneur en fibres des aliments courants. Lisez les étiquettes et faites des choix plus riches en fibres dans les aliments transformés et les collations. Ensuite, arrêtez de vous en inquiéter et prévoyez simplement de manger une grande variété d'aliments végétaux entiers tous les jours.
La meilleure règle de base pour augmenter les fibres dans votre alimentation: manger plus d'aliments végétaux, en particulier les haricots et les lentilles, les superstars du firmament riche en fibres. Mangez plus et une plus grande variété de légumes et de fruits, plus de grains entiers, plus de graines et plus de noix.
Ce n’est vraiment pas si difficile un travail!
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