On nous a tous dit de "manger vos légumes". Avançons cela pour dire "mangez vos légumes colorés". le pigments de légumes et de fruits sont incroyables pour protéger les plantes – et nous! Chaque couleur de plante offre un avantage différent pour la santé, vous avez donc besoin de variété. Nous avons un tableau pratique pour que vous puissiez simplement sélectionner des produits dans quatre groupes de couleurs différents pour améliorer la santé de votre corps. La nature n'est-elle pas incroyable?
Si vous êtes jardinier, vous ne pouvez pas vous empêcher de remarquer que les catalogues de semences ont explosé avec de nouvelles variétés de légumes colorées. Carottes corail, bordeaux et violet foncé. Laitue dans les tons fuschia, bronze et bordeaux. Pommes de terre à chair violette, magenta, noire, rose et jaune foncé. Tomates orange, violettes et presque noires. Chou-fleur orange, violet et chartreuse. Poivrons jaune vif, orange, brun et violet.
Les fruits et légumes protègent des maladies
Nous savons depuis longtemps que les fruits et légumes protègent notre santé. «Depuis les années 1970, de nombreuses preuves ont démontré que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes sont en meilleure santé et semblent être protégées contre les maladies chroniques», explique Beverly Clevidence, nutritionniste au Food Components and Health Laboratory du US Agricultural Research Service. depuis 1984.
Étude après étude, les personnes qui mangent plus de fruits et légumes, en particulier plus variétés profondément colorées, ont moins de maladies cardiaques, de cancer, de diabète, d'ostéoporose et de déclin neurologique lié à l'âge.
«Quelque chose doit être responsable, alors les scientifiques ont cherché à savoir quoi», explique Clevidence. L'enjeu est de taille. Les maladies chroniques, responsables de 70% des décès américains, touchent actuellement 40% des Américains et 80% des Américains plus âgés. La moitié des aînés du pays souffrent de deux problèmes de santé chroniques ou plus. Étant donné que la population des personnes âgées augmente considérablement et que l'incidence des maladies chroniques augmente chez les enfants, il n'est pas étonnant que les chercheurs soient impatients de savoir pourquoi la consommation de fruits et légumes confère tant d'avantages pour la santé.
Le pouvoir des pigments
De plus en plus, les chercheurs du monde entier ont commencé à se concentrer sur pigments, les belles couleurs que nous apprécions dans les fleurs, les fruits et le feuillage. Les scientifiques définissent les pigments comme des molécules qui captent la lumière. Chaque pigment absorbe sélectivement certaines bandes passantes de lumière visible et réfléchit les autres. Les longueurs d'onde réfléchies sont les couleurs que nous voyons.
Le premier pigment végétal – la chlorophylle – sans doute la molécule la plus importante sur Terre – est apparu il y a au moins 2,5 milliards d'années. Les réactions photosynthétiques qu'il déclenche produisent toute la nourriture et tout l'oxygène qui soutiennent la vie animale de la planète.
Certains pigments fonctionnent avec les chloropyhlls comme pigments accessoires photosynthétiques. Les pigments servent aux plantes supérieures comme agents de signalisation, attirant les pollinisateurs vers leurs fleurs et les animaux dispersant les graines vers leurs fruits mûrs.
Mais les pigments aussi protéger les plantes contre les radiations solaires excessives qui endommagent les tissus et les attaques des radicaux libres, les protègent contre le stress environnemental, se défendent contre les attaques de microbes, d'insectes et de prédateurs d'animaux, guérissent les tissus endommagés, servent de régulateurs de croissance et agissent probablement de nombreuses autres manières encore inconnues .
Plantes: les maîtres chimistes
«Les plantes sont les maîtres chimistes», explique Mary Ann Lila, qui dirige le Plants for Human Health Institute de la North Carolina State University. «Parce que les plantes ne peuvent pas se déplacer, elles doivent fabriquer ce dont elles ont besoin, non seulement pour se développer, mais pour se défendre, se protéger et se guérir. Il est logique que les composés que les plantes produisent en réponse au stress aideraient un humain dans des circonstances similaires. »
De plus en plus, les scientifiques ont commencé à se concentrer sur les avantages des pigments pour la santé, les molécules de récolte de lumière que les plantes fabriquent qui absorbent sélectivement certaines bandes passantes de lumière visible et reflètent les autres.
Les pigments protègent les plantes
Étant donné que la phytologie a confirmé que de nombreux pigments protègent les plantes contre les dommages et que les chercheurs médicaux pensent que ce type de dommage joue un rôle dans le développement de la plupart des maladies chroniques, de nombreuses recherches se sont concentrées sur la compréhension de la valeur des pigments.
Photo de Sveta Zarzamora / Getty Images.
Pourquoi ne pas simplement extraire les pigments et les mettre en pilules?
"Eh bien, il y a beaucoup de recherches qui vont dans cette direction", explique James Joseph, neuroscientifique et chercheur principal au Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging à Boston. "Mais lorsque vous commencez à démonter ces choses, les composés n'agissent pas comme ils le font dans la nourriture entière. En fait, les extraits peuvent même produire l'effet inverse, surtout à fortes doses. »
"Si vous sortez quelque chose d'une plante et que vous la mettez dans une pilule, c'est plus cher, probablement moins efficace et peut-être dangereux", explique James A. Duke, ethnobotaniste à la retraite de l'USDA, auteur de 30 livres et d'un énorme composé phytochimique (les usines de produits chimiques ont fabriqué naturellement) et une autorité sur les plantes médicinales. "De plus, cela ne se produit pas avec ses synergistes naturels. La plupart des phytocompounds fonctionnent ensemble, avec des effets synergiques ou additifs.
Obtenez une variété de fruits et légumes colorés
Rappelez-vous comment votre maman a dit manger vos carottes pour la vue? C'est vrai. Les carottes contiennent des caroténoïdes (y compris le bêta-carotène) qui aident à se prémunir contre les maladies oculaires. Ajoutez des légumes jaunes et orange à votre liste de courses! Il en va de même pour le rouge, le vert foncé, le violet, le bleu et le rouge foncé!
"Vous ne pouvez pas faire une overdose de légumes", dit Duke. «La variété est la clé. Obtenez la plus grande variété de fruits et légumes colorés que vous pouvez le moins cher. »
Il encourage également les consommateurs à «paître dans les champs», en apprenant à identifier et à manger les mauvaises herbes et autres plantes sauvages. «Les plantes sauvages doivent produire plus [protective compounds] pour se protéger, et ils nous transmettent cette protection. "
Plus nous relions clairement les avantages pour la santé des pigments, plus les approches nutritionnelles acceptables pour la santé humaine deviendront la communauté médicale. Clevidence ajoute: «Pendant ce temps, nous faisons juste la science et rapportons ce que nous apprenons, en construisant notre base de connaissances brique par brique.»
«Pour l'instant, nous devons appliquer ce que nous savons, et le message n'est pas sexy:« Mangez plus de fruits et légumes. Mangez un peu de gras, de n'importe quelle source, avec des légumes verts et jaunes. Faites cuire à la vapeur, au micro-ondes ou ajoutez des légumes rouges et violets à la soupe pour ne pas verser ces anthocyanes (pigments) hydrosolubles dans l'égout. "
Graphique: Catégories de couleurs et avantages pour la santé
Voir un tableau répertoriant chaque légume coloré et son état de santé. Plus précisément, ce tableau résume les principales classes de pigments végétaux (molécules de récolte de lumière que les plantes fabriquent), les rôles qu'ils jouent dans la santé des plantes, les aliments riches en chaque classe de pigments et sa valeur potentielle pour la santé humaine.
Lorsque vous achetez (ou cultivez) des légumes et des fruits, pensez à choisir dans chaque catégorie de couleur, car chacune offre des avantages uniques pour votre santé.
Classe de pigment
Couleurs indicatives
Rôles dans les plantes
Aliments riches en ces pigments
Valeur potentielle pour l'homme
Chlorophylle (liposoluble)
vert
récolter la lumière; initier la photosynthèse
légumes verts
aider à désactiver les cancérogènes
Caroténoïdes (liposolubles: manger avec un peu de gras)
rouge-orange-jaune
attirer les pollinisateurs et les disperseurs de graines
pigment photosynthétique accessoire en période de faible luminosité, absorbe l'excès d'énergie lumineuse, rôles antioxydants, substrat pour les hormones
carotte, patate douce, courge d'hiver, citrouille, légumes à feuilles vertes, cantaloup, abricot
protéger le système immunitaire, la peau et les cellules épithéliales, prévenir les maladies cardiaques, le cancer, la dégénérescence maculaire
Anthocyanes (hydrosolubles: ne jetez pas d'eau de cuisson)
bleu-violet-bordeaux-
attirer les pollinisateurs et les disperseurs de graines
repousser les prédateurs, protéger les cellules contre les dommages causés par un excès de lumière, améliorer la tolérance des plantes au stress comme la sécheresse, les UV-B et les métaux lourds, résister aux maladies, éliminer les radicaux libres.
légumes violets (oignons, chou, pommes de terre), baies rouges, bleues et violettes, haricots noirs
prévenir, prévenir, voire inverser les déclins cognitifs liés à l'âge et les maladies neurodégénératives;
améliorer la vision nocturne et d'autres troubles de la vision, protéger contre les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline, le cancer; favoriser la cicatrisation des plaies
Bétalaïnes (hydrosolubles, ne coexistent jamais avec les anthocyanes)
rouge jaune
antioxydant puissant
betteraves (rouges et jaunes), blettes, épinards, fruits de cactus à figue de Barbarie
antioxydant, peut protéger contre les maladies cardiaques, divers cancers, ulcères, lésions hépatiques
L'enjeu est de taille…
Un peu plus d'un quart des Américains mangent la recommandation actuelle de l'USDA de trois portions de légumes par jour, et la plupart des experts demandent neuf portions pour obtenir le maximum d'avantages.
Les enfants de 2 à 18 ans mangent encore moins: les légumes vert foncé ou orange ne représentent que 8% des légumes que les enfants mangent et les pommes de terre frites représentent près de la moitié.
N'oubliez pas: mangez vos légumes (colorés)!
Voulez-vous faire pousser votre propre arc-en-ciel de couleurs? Consultez notre Guide de jardinage de légumes pour les débutants.
Consultez également notre bibliothèque de guides de culture pour tous les légumes et fruits colorés mentionnés sur cette page.
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